Креатин, магний, протеин и другие добавки — реальная польза или обман? Узнали у спортсмена и врача

Мы попросили врача Анастасию Гранкину классифицировать трендовые спортивные БАДы, и она разделила их на четыре группы.

За плечами у Руслана Нигматуллина многолетняя карьера профессионального футболиста. Сейчас у него есть базовый набор добавок для поддержки организма: «Омега-3 и магний — на регулярной основе. Это то, что я считаю действительно полезным при систематических тренировках. Сейчас, когда у меня уже нет нагрузок уровня профессионального спорта, потребность в некоторых добавках стала значительно меньше. Раньше дополнительная поддержка суставов, связок и восстановление после каждой игры действительно были необходимы. Сейчас я оставил только то, что действительно нужно моему организму и подтверждено анализами».

Руслан Нигматуллин подчеркивает, что не существует универсального набора добавок, который одинаково подходит всем. Даже самые привычные витамины и минералы стоит принимать осознанно, понимая, есть ли в них реальная необходимость.

Анастасия Гранкина отмечает, что у профессиональных спортсменов действительно может быть довольно внушительный список добавок, но в первую очередь потому, что у них совершенно другой объем и интенсивность нагрузки. «Если человек тренируется два раза в день, ему физически сложно закрыть все потребности обычной едой. Поэтому появляются гели, углеводные напитки, электролиты, протеин. Плюс кофеин, креатин и другие добавки под конкретный вид спорта и задачу. Если по анализам есть дефициты — корректируют их», — добавляет эксперт.

Любителю копировать этот список не нужно. Если вы три раза в неделю ходите в зал, вам вряд ли нужен тот же список, что человеку с 20–30 часами тренировок в неделю. Большую часть потребностей спортсмена-любителя спокойно закрывают обычное питание, достаточное количество белка и нормальное восстановление, подчеркивает Анастасия Гранкина.

Руслан Нигматуллин делится опытом: «В профессиональном спорте все должно быть четко контролируемо. Любые препараты и добавки спортсмен принимает только по рекомендации врача команды, с обязательной проверкой на соответствие антидопинговым требованиям. Здесь никакой самодеятельности быть не должно. Даже если добавка кажется абсолютно безобидной, в ее составе могут оказаться вещества, которых спортсмен не ожидает увидеть». Любителю же в этом плане проще, потому что допинг-контроль ему, как правило, не грозит.

Многие спортсмены часто делятся, что протеин или некоторые из форм креатина вызывают вздутие и нарушение пищеварения. Спросили у Анастасии Гранкиной, какие добавки и БАДы стоит принимать с осторожностью.

Кофеин и предтренировочные комплексы могут давать тахикардию, повышение давления, тревожность, тремор и бессонницу. Креатин в больших разовых дозах — вздутие и диарею. С протеином проблемы чаще связаны с лактозой или подсластителями, а не с самим белком. Магний в избытке тоже может вызвать диарею, железо — тошноту, боли в животе и запоры. Бесконтрольный прием некоторых витаминов и многокомпонентных БАДов может приводить уже к более серьезным последствиям, в том числе токсическому поражению печени, заключила эксперт.

«Если вещество действительно влияет на физиологические процессы, потенциально у него могут быть и побочные эффекты. Поэтому обещания „абсолютно безопасно и без побочек“ меня скорее настораживают — либо средство практически ничего не делает, либо его безопасность изучена недостаточно», — дополнила Анастасия Гранкина.

Отдельная проблема — незаявленные вещества в составе БАДов. Особенно много вопросов к жиросжигателям, предтренам и тестобустерам: в них находят стимуляторы, лекарственные вещества и даже анаболические стероиды, которых нет на этикетке. В итоге человек может получить побочные эффекты и даже не понимать, от чего именно.

Не перед каждой банкой протеина или креатина нужно бежать к врачу и сдавать анализы. Но принцип «увидел у блогера — заказал — пропил курс» Анастасия Гранкина также не поддерживает.

Если речь идет о спортивном питании (креатине, протеине, кофеине, гелях и т. д.), важно понимать цель, рабочую дозировку и противопоказания. Если же мы говорим о витаминах, сначала стоит понять, есть ли вообще дефицит, и оценить питание. Прием «на всякий случай» бесполезен и может навредить. Кроме того, по словам эксперта, БАДы и добавки с маркетплейсов могут не соответствовать заявленному составу.